3ヶ月間のYAHOOダイエットダイアリーが終了しました。 -

こつこつと3ヶ月間食べたもの、運動した量、日々の体重と体脂肪
記録し続けた結果です。(なぜかプリントスクリーンが使えなかったのよ～～～）

最初の1ヶ月は体脂肪が急激に落ちました。1ヶ月目が筋肉も１ｋｇ増え、骨量も増えていてかなり状態は良かったです。
2ヶ月目からは体重の落ちが気になってきました。体脂肪の落ちが緩やかになり、体重とともに筋肉が落ちだしました。このころからカロリー計算も始めました。
そしてこのままでは体重が落ちすぎると急ブレーキをかけた3ヶ月目。目標は２０００kcal食べることにしました。(なかなかそんなに食べ切れなかったけれど)
おかげで体重の落ち方もゆるくなりましたが体脂肪がスランプに

それでも3ヶ月の結果として
体重は５２．８→５０．３

体脂肪は２８％→２３．５

脂肪は約３ｋｇ落ちました。
筋肉は500gくらいは増えましたが、一時の1kg増えたのに比べると落としてしまって残念です。

ダイエットのルールは

必要な栄養素分をまず食べる。大体ローカロリーで繊維の多いものとたんぱく質系を先に設定
カロリー計算してオーバーしていなければちょっとしたぜいたく品を加える
（ぜいたく品とは揚げもの、マヨネーズ、バター、生クリーム系）
きのこか海草は毎日一度は食べる。
たんぱく質は単一にならないように玉子、魚、豆類、肉、乳製品をバランスよく食べる。一度に３０ｇくらいまでしか吸収されないので4回に分けて1日６０ｇ以上食べる。
野菜は平均毎食１２０ｇ
間食は納豆、脂肪0ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、チーズなど食事で補えなかったミネラルやたんぱく質を中心にとる

実際の食事例です。

この日はジムのあとあちこち移動で昼食がおにぎりとバナナだけでカロリーが少なかったので夜に贅沢品をもってきました。

マカロニサラダ
雑穀ご飯
鯵の塩焼き＆水ナスの梅酢漬け
ひじきの酢の物(にこにこくんお勧めです)
キャベツ、唐揚げ
合計約１０００kcal

私にとってのこの日のぜいたく品はマカロニサラダ、ついお代わりして3杯食べてしまいました。
もう他のものはあってもなくてもいいんです。義務で食べてるだけで・・・
結局揚げものは食べきれずに二切れ残したんですけどね。
食べきれないときはカロリーの高いものを翌朝にまわします。

また暑くなってからはこのパターンも多かったです。

バンバンジー
鯖の水煮缶
豆腐とワカメのサラダ、カニカマ入り
スタッフドエッグ
ごはん

これだと６６０kcalで理想的な食事です。
たんぱく質も豆、魚、肉、玉子が入ってます。
豆腐とワカメのサラダはこのところ定番で2～3日に1回は食べてます。
この日のぜいたく品はスタッフドエッグで最後に残してゆっくり楽しみました。この一品だけで一日分のコレステロールですが、もうコレステロールは考えないことにしました。みんなそんなの気にしてないって言うし･･･

私の場合余ったカロリー分を何に選ぶかで一番にやっぱりマヨがくるんですよね。
ケーキよりもマヨを選んでしまいます。
で、最近のヒットが鯖の水煮缶です。いつでも魚が食べられるし、調理も楽だし、しかもおいしい。
長らく脂身のない肉ばかり食べていた身には鯖の脂がものすごくうれしく感じられるの。しかもカロリーは結構あるけれどコレステロールはあまり気にしなくて良いという私向き食材(ちょっと塩分が心配だけど)

結局バランスの良い食事をきちんと食べていたら太るはずがないってことですよね。

この3ヶ月で体重が落ちすぎたのですが、私の理想はBMI1９なので次の3ヶ月は１ｋｇ太ることを目標にします。太るのは案外難しいんですけどね。消費カロリーより摂取カロリーを増やさないとせっかく筋トレしても筋肉はつかないし、超回復もしないんですって
目標
体重５１．５
体脂肪率２２％
気を緩めずがんばるぞ～～～